第三集:糙米的ID+營養
 
2016/03/31
 
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今天的主角是糙米,屬於富含澱粉的全榖根莖類,是供給人體熱量最大的來源。另外,糙米就是胚芽米,胚芽擁有豐富蛋白質、膳食纖維、鈣、鐵,還有多種維生素,與其他許多營養素喔!

1. 抗性澱粉控制血糖

稻米的生澱粉不好消化,加水煮熟時,使澱粉糊化成香Q的米飯。這個時候,澱粉的消化率最高,但當米飯冷卻後,其中的澱粉會產生回凝而形成抗性澱粉,糊化的澱粉在小腸中會被分解成葡萄糖,經小腸後吸收升高血糖,但抗性澱粉結構緊實,所以不容易被分解,有助於成年人血糖的控制。

2. 不吃澱粉不能減肥

我們身體有個東西叫做血糖,他會從我們的澱粉變來,如果說,當我一口澱粉都不吃的時候,我身體的血糖會下來,這時候,我的身體要想辦法把我的血糖,把它變出來,這時候是動用我身體的肌肉!所以減掉體重是肌肉,肌肉不見了的話,新陳代謝會下降,所以你以後如果再吃回原來的熱量的話,他又會復胖。第二個,身體要想辦法把血糖變出來,那會啟動一種荷爾蒙,叫做皮脂醇,那皮脂醇他反而會讓我腹部的油脂囤積,所以你長期不吃澱粉的話,過一陣子會發現怎麼肚子反而變大!還有就是,澱粉其實他是幫助我們脂肪燃燒很重要的營養素,所以如果你不吃澱粉的話,長期來講,會有銅酸中毒的現象。不吃澱粉會燒你的肌肉,肚子會變大之外,還不能幫你燃燒脂肪,所以適量熱取澱粉是重要的。

3. 多醣類食物

我想大家很熟悉知道,我們有些食物會吃到糊糊的,像勾芡的這種就是澱粉,那通常他們不太容易被我們的腸胃道消化吸收,所以要經過煮了、糊化了,這個就是比較典型多醣類食物。

4. 穀物的胺基酸

所有的禾榖類包括糙米在裡面,他們有一種胺基酸都比較少,那個東西叫離胺酸,那我們可以把胺基酸想成積木,我們身體所需要的積木總共有20種,所以你要全部的20種積木通通吸收進來,我才有辦法在身體合成。比如說頭髮、肌肉這樣子,所以你如果說你的飲食裡面都只吃的是糙米,或是其他禾粉類的話,變成說我每次都少了某一種積木,所以我們身體裡面的一些合成的蛋白質,沒有辦法順利完成,所以建議大家,你飲食裡面不能只有吃禾榖類,或是只有糙米,你在吃糙米的時候必須跟其他的像豆類阿,或是沒有吃素的人,要跟一些肉、蛋一起吃,這樣整個蛋白質才完整!

5. GI值

所謂每種食物都有它的GI值,就是說你吃了這個食物以後,對我血糖的影響的程度。譬如說,我吃下去馬上血糖飆高,這個食物叫做高GI,那我吃下去呢血糖比較慢慢的才升高,這叫低GI。

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