第十五集:柑橘的ID+營養
 
2016/03/31
 
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今天的主角是柑橘,柑橘的果肉、皮、核、絡都可以入藥,由內而外都富有營養價值,可謂是全身是寶的好食材。柑橘類是一個龐大的水果家族,可以約略分為甜橙、寬皮橙、雜交柑、柚子類,還有檸檬、萊姆...等等,共七大類。

1. 柑橘類水果產量最多、產值最高,是最大的水果家族

其實柑橘類的水果很多,我們可以分為七大類。例如我們常吃的柳丁,還有一種叫臍橙,它是屬於甜橙類;還有寬皮橙,像椪柑就屬於這一類;還有雜交柑類的話像桶柑、茂谷柑、佛利蒙柑;例如說我們中秋節吃的文旦還有白柚是屬於柚子類;還有有時候我們果汁喝得葡萄柚,它就屬於葡萄柚類;還有佛手柑、四季桔是一種雜柑;最後還有檸檬跟萊姆,它自成一類。

2. 柑橘的營養

其實柑橘由內而外其實整顆它都是富含營養的。我們可以舉其中最常見的,我們所熟知的像膳食纖維,或者是鉀還有生物類黃酮、維生素C,這是我們最常知道的一些最好的營養素;像以膳食纖維來說的話,它就是可以幫助我們腸道的蠕動,可以幫助我們排便,所以也可以預防腸癌,甚至也可以幫我們降低心血管疾病的發生。像鉀的話,它也是富含鉀,那鉀的話對於有一些像血壓比較高的人,有鈉排出比較不利的一個狀況,它其實鉀是可以幫助鈉做一個排出的動作,所以是有利於鈉的排出,對降血壓是有幫助的;此外像生物類黃酮,也是柑橘裡面富含的。那生物類黃酮它算是一種天然的抗氧化劑,吃起來就有點苦苦的,像我們吃柑橘不是有一絲一絲的橘絡,那個苦苦的,可是其實它是裡面生物類黃酮含量最豐富的一個地方,所以我們在吃柑橘的時候,千萬不要把白白的絲剝掉,一定要連肉帶絲一起吃。

3. 人一天所需的維生素C

我們要不要去記說,每種柑橘類有多少維生素C,怎麼攝取的足量,大家不用擔心。基本上柑橘類的維生素C都不少。例如我們常吃的柳丁,大概100克裡面有41毫克,柚子有到51毫克,甚至連橘子也有27﹙毫克﹚,一般常吃的檸檬有34毫克。台灣政府美國政府大概建議一個人一天大概攝取100毫克的維他命C。但是我個人認為,攝取量要比這個更高一點,吃多的話頂多只是排泄把它排掉而已,它對身體並不會造成太大的負擔,但是吃太少的話,其實身體就容易生病!

4. 柑橘吃多了會變黃!

因為橘子中不僅富含了維生素C,還含有維生素A的前趨物-β-胡蘿蔔素。維生素A包括了視網醇、視網醛以及視網酸。當缺乏維生素A時,進入身體的β-胡蘿蔔素,會在小腸黏膜被吸收,經酵素作用將大多的β胡蘿蔔素轉換成視網醛,再轉換成視網酯的型態儲存於肝臟之中。但當人體有足夠的維生素A的儲存量時,小腸吸收的β-胡蘿蔔素就會隨著脂蛋白在血液中運輸,被脂肪含量高的組織,如手掌和腳掌的皮膚與皮下脂肪﹙沉積與儲存﹚,經長時間過量攝取,就會有黃澄澄的手腳,嚴重時,會佈滿全身。不過不用擔心,只要停止攝取過量的胡蘿蔔素,皮膚就會恢復正常了。

5. 蔬果不能互相取代!

其實蔬菜水果它裡面的營養成分不大一樣。蔬菜類成分主要是維生素,尤其是礦物質特別多;水果裡面它的維他命C跟水溶性纖維就會比較豐富。尤其台灣人的習慣,蔬菜類通常要煮過,那煮的過程中,會把維生素C還有一些成分所破壞,那在這樣的情況之下,水果就變成必須要的,就是說你蔬菜也要吃,你才能夠吃到一些礦物質,但是蔬菜通常煮過了,所以我們要吃新鮮的水果,才能夠攝取維生素C或一些東西,所以這兩個東西你不要只偏一邊,不要說只吃蔬菜或者只吃水果,其實兩邊各占一半是最理想的比例。

6. 吃柑橘的注意事項

像腎臟衰竭的病人。其實因為他體內的鉀其實排除比較不容易,柑橘類有是含有豐富鉀的一個食材,所以在使用上一定要限制要控制,免得他攝取太多,鉀代謝又不利,影響他的病情。那另外的話有一些族群,他是對於柑橘類的食物會過敏,所以如果我們今天明知自己是對柑橘類食物在過敏的話,那在食用上要盡量避免,或者要謹慎小心的食用,免得吃太多造成過敏症狀的不適,這樣子也不好。那此外像糖尿病的病人,因為他血糖控制,我們剛剛講過柑橘類是富含糖分,甜度比較高的水果,那如果說糖尿病的病人他又吃了含糖量高的柑橘類,有可能會造成他的血糖起起伏伏,這樣也不利病情的控制。

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